рублей за доллар
рублей за евро
долларов за баррель

Комплекс упражнений при гипертонии

Физические упражнения при гипертонической болезни способствуют нормализации состояния центральной нервной системы, снижают артериальное давление, улучшают кровообращение и работу других систем организма. Сразу же после занятий вы заметите, что уменьшились или совсем исчезли головные боли, головокружение, чувство тяжести в голове, а ваше настроение и общее самочувствие значительно улучшились.

В комплекс гимнастики должны входить как общеукрепляющие упражнения, так и специальные. К специальным относятся, прежде всего, дыхательные и упражнения на расслабление, которые содействуют снижению артериального давления. Для устранения вестибулярных нарушений используются упражнения на равновесие и координацию. Все упражнения являются динамическими и выполняются свободно, с большой амплитудой, без выраженного усилия, в медленном и среднем темпе.

Исходное положение – сидя на стуле

Упражнение 1. Руки на бедрах: сгибая правую ногу, разгибать левую, и наоборот. Ноги не отрывать от пола, а поочередно скользить ими по полу. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же – левой рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Руки вперед, в стороны – вдох; опустить – выдох.

Упражнение 4. Руки на сиденье – вдох. На выдохе – выпрямить ногу вверх, касаясь спиной спинки стула. Выполнять поочередно каждой ногой.

Упражнение 5. Расслабленно поднять руки вверх – вдох; опуская руки, отвести их назад и наклониться вперед, не опуская головы, – выдох.

Упражнение 6. Руки в стороны – вдох; подтянуть колено к груди с помощью рук – выдох. Выполнять поочередно.

Упражнение 7. Руки на пояс. Отвести правую руку вправо, назад с поворотом головы – вдох; руку на пояс – выдох. Выполнять поочередно.

Упражнение 8. Встать, поднимаясь на носках, руки вперед – вдох; сесть – выдох.

Исходное положение – стоя

Упражнение 9. Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом (правая нога влево, левая вправо) с махами руками в противоположную сторону. Дыхание произвольное. Продолжительность 20 – 30 секунд.

Упражнение 10. Придерживаясь рукой за спинку стула, выполнять махи ногой и рукой вперед – назад. То же – другой ногой. Дыхание произвольное.

Упражнение 11. Придерживаясь руками за спинку стула, выполнять круговые движения тазом. То же – в другую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Махи руками назад – влево и назад – вправо. Дыхание произвольное.

Упражнение 13. Ходьба, махи руками вперед – назад. На 3 шага – вдох; на 4 – 5 шагов – выдох. Продолжительность 1 – 2 минуты.

Упражнение 14. Ходьба, перекатываясь с пяток на носки. Продолжительность 20 – 30 секунд.

Упражнение 15. Бег в темпе 140 – 150 шагов за одну минуту при длине шага 1 – 1,5 ступни, руки полусогнуты и расслаблены. (Продолжительность бега составляет до 30 сек. в первую неделю. При хорошем самочувствии продолжительность бега может увеличиваться на 1 – 2 мин. в неделю и постепенно – до 5 – 10 мин.) После бега рекомендуется ходьба в течение 1 – 3 мин. в сочетании с дыханием (обращать внимание на полный выдох).

Упражнение 16. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх – вдох; наклон вперед, опуская руки, – выдох.

Упражнение 17. Руки в стороны. Отвести правую ногу в сторону, держать 2 секунды – вдох; опустить – выдох. Повторить с левой ноги.

Упражнение 18. Стоя, руки на поясе. Вдох – присесть, руки вперед; вернуться в исходное положение – выдох.

Упражнение 19. Руки в стороны. Широкие круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

Упражнение 20. Руки вперед, отводя ногу назад, держать 2 – 3 секунд – вдох («ласточка»); вернуться в исходное положение – выдох.

Упражнение 21. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 22. Руки в упоре на сиденье стула (для женщин в упоре на спинке). Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.

Упражнение 23. Ходьба обычная, ходьба с высоким подниманием бедра, ходьба с поворотом на 360 градусов. Дыхание произвольное.

Упражнение 24. Руки вверх – вдох; опуская руки и делая полуприсед – выдох.

Упражнение 25. Отвести руки в стороны и поворачивать ладони вверх и вниз – вдох; опустить руки, расслабляясь, – выдох.

Ежедневные занятия физическими упражнениями (лучше в утренние часы) на протяжении длительного периода нормализуют или значительно снижают артериальное давление на ранних стадиях болезни, а потому рекомендуются при гипертонии I и II стадий (в условиях лечебного учреждения – и при III стадии).

Следует проявлять осторожность при выполнении наклонов, поворотов, избегать силовых упражнений, натуживания, задержки дыхания. В начале курса лечения (первые 1 – 1,5 недели занятий) используются наиболее простые упражнения без выраженного мышечного усилия, чередующиеся с упражнениями на расслабление и дыхательными. Количество повторений минимальное –  3 – 5 раз. Комплекс состоит не более чем из 13 упражнений.

После гимнастики рекомендуется принять теплый душ продолжительностью 1 – 2 минуты (температура воды 30 – 36 градусов). Помимо этого, с разрешения врача можно совершать дозированные прогулки, заниматься плаванием, лыжами, теннисом, городками, волейболом.

Противопоказаниями к занятиям в домашних условиях являются: гипертоническая болезнь III стадии, частые сосудистые кризы, обострение ишемической болезни сердца и приступы стенокардии, резкое ухудшение самочувствия.

Игорь Добрынин, инструктор ЛФК

Кузнецкий пенсионер

Добавить комментарий

Редакция портала «Седьмой день» оставляет за собой право удалять комментарии, нарушающие законодательство РФ, в том числе высказывания, содержащие разжигание этнической и религиозной вражды, призывы к насилию, призывы к свержению конституционного строя, оскорбления конкретных лиц или любых групп граждан.

Кроме того, согласно внутренним правилам модерации, редакция «Седьмой день» оставляет за собой право удалять комментарии, которые не удовлетворяют общепринятым нормам морали, преследуют рекламные цели, провоцируют пользователей на неконструктивный диалог, оскорбляют авторов комментируемого материала, а также содержащие ненормативную лексику и любые гиперссылки.

В случае регулярного нарушения пользователем правил модерации его доступ к комментированию может быть заблокирован, а все оставленные им сообщения удалены.

Нажатие кнопки «Отправить» является безоговорочным принятием этих условий.

Защитный код
Обновить

Свежий номер

Архив

<< < Янв 2015 > >>
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
27 28 29 30 31